¿Qué puedo hacer para librarme de los dolores musculares?4 min read

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Si has estado entrenando seguido, es posible que hayas sentido dolores musculares. Incluso el solo hecho de pasar el día sentado, también te ha hecho sentir la necesidad de relajar tus músculos. En este post vamos a darte algunos consejos para que puedas soltar esa tensión en casa.

dolores musculares

¿Qué causa  los dolores musculares post ejercicio?

Cuando realizamos ejercicios intensos a los que no estamos acostumbrados, ya sea una rutina nueva o un mayor peso, causamos micro rupturas. Estas ocurren en las miofibrillas de nuestros músculos y esto produce una inflamación. Este es el origen de los dolores musculares.

Pero no te preocupes porque aunque suena algo dramático, nuestro cuerpo repara rápidamente estas lesiones y se vuelve más fuerte y grande en el proceso. De hecho, el resultado de esta adaptación le llamamos supercompensación. 

¿Qué son los dolores musculares también conocidos como DOMS?

Delayed Onset Muscle Soreness o Dolor Muscular de Inicio Retardado, es esa sensación de debilidad y rigidez en los músculos. Esta aparece pasadas las 10 horas del entrenamiento y alcanza su pico más alto entre las 24-48 horas, luego de la sesión.

Algunos de los síntomas más comunes del doms son: sensibilidad en la zona cercana a las inserciones de los músculos, dolor al movimiento. No suele ser motivo de preocupación.

Es interesante mencionar que durante mucho tiempo se creyó que el responsable del dolor muscular era la acumulación, o mejor dicho cristalización de ácido láctico. Sin embargo, actualmente esta afirmación está desacreditada, ya que sabemos que el cuerpo tiene mecanismos para reutilizar esta sustancia. Así pues, en realidad esta desaparece de los músculos 30 a 40 minutos luego de terminada la sesión. 

¿El dolor post ejercicio es un indicador de buen trabajo?

Aunque solemos asociar el dolor con la satisfacción de un buen entrenamiento, esta no es una regla estricta. Es importante que sepamos balancear y programar la intensidad de nuestro entrenamiento si buscamos progresar. El objetivo de las sesiones debe ser conseguir un estímulo inteligente y sostenido sobre los músculos que buscamos trabajar.

 De modo que durante la sesión de ejercicio se busca sentir el trabajo y el foco está en cumplir con el programa con movimientos de calidad. Es posible experimentar un cansancio extenuante. Sin embargo perseguir ese mismo objetivo en todas las sesiones es un error, ya que no estaríamos dándole al cuerpo el espacio para que se recuperar y progrese.

Tips para aliviar los dolores musculares en casa

Para librarnos de los dolores musculares en casa podemos aplicar los siguientes consejos:

· Realiza ejercicios de baja intensidad

Aunque cuando tenemos dolores musculares no nos provoca movernos mucho más, una de las mejores formas de favorecer la desaparición de las agujetas es realizar ejercicio ligero. Podría ser una caminata, una clase de streching o yoga. 

· Auto-masaje

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Este es un método que ha cobrado mucha popularidad los últimos años ya que nos permite auto gestionarnos. Es algo muy parecido a un masaje de descarga. El secreto está en conseguir algunos implementos como una pelota de tenis o un foam roller.

Este nos permitirá ejercer una presión controlada sobre la fascia y los músculos (la fascia es como un velo que cubre nuestros músculos). Y eso genera una sensación de alivio inmediato y promueve la desaparición de los síntomas del DOMS.

· Baño caliente y estiramientos seguidos

Por un lado, el calor puede ayudarnos a relajar nuestros músculos, promoviendo una mejor circulación y oxigenación. 

Además, debido a nuestras rutinas diarias, solemos pasar varias horas en una sola postura, sin movernos o levantarnos y esto es negativo para nuestro cuerpo. Los dolores o rigidez muscular, mejorará sin duda si tomamos como práctica recurrente, estirarnos cada 2 horas o realizar algunos ejercicios de movilidad una vez al día. 

· Dormir

 ¿Nos gustaría que fuera la solución a varios otros problemas verdad? Aunque eso no sea siempre posible, en este caso sí es aplicable. Mientras dormimos el cuerpo hace la mayoría de las reparaciones necesarias. Por lo que tomar una siesta o agregar una o un par de horas de sueño a tu rutina podría ayudarte a aliviar algunos dolores musculares.

¿Cuándo acudir a un especialista?

Muchos estamos acostumbrados a sentir cierto dolor luego de entrenar. Sin embargo que esto no te confunda, porque si esta incomodidad persiste luego de 72 horas sin empezar a disminuir, es posible que pueda tratarse de algo más grave que deba ser tratado por un fisioterapeuta.

No es necesario que te alarmes, pero si debes poner especial atención y trata de utilizar algún recurso que tengas disponible para promover la recuperación. En Butiqlive tenemos muchas clases con las que puedes relajar y aliviar la tensión de tus músculos. Acompáñanos en una nueva forma de entrenar desde casa, con todos los complementos necesarios para lograr tus objetivos de forma saludable y divertida. 

FUENTES

Doms: Dolor Muscular de Inicio Retardado, Mónica Alonso Extremiana Iñigo Uribe Tejada

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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