¿Puedo aumentar masa muscular en cuarentena?4 min read

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Perder masa muscular durante la cuarentena ha sido la preocupación de muchos. Así como hay quienes se encontraban en el proceso de aumentar masa muscular y se preguntan si pueden continuar avanzando entrenando desde casa. En este post vamos a responder ambas dudas y además haremos algunas recomendaciones para que puedas lograr tus objetivos.

aumentar masa muscular

Lo que debes saber sobre aumentar masa muscular

Sabemos que para aumentar masa muscular son imprescindibles 3 factores; descanso, entrenamiento y dieta.

En el caso del entrenamiento, es importante que este sea retador. Es decir, que genere el rompimiento de fibras, para que esto dé lugar a las adaptaciones que harán al músculo más grande. A esto le llamamos el principio de sobrecarga progresiva. Quienes ya conocían esta fórmula para lograr músculos más grandes, están acostumbrados a subir pesos constantemente.

Sin embargo, tomando en cuenta ciertos factores podemos lograr el cumplimiento de este principio sin la necesidad de añadir grandes pesos. Además, existen otros métodos muy efectivos en los que podemos apoyarnos para mantener la intensidad de nuestro entrenamiento. Incluso, si no los conocías es posible que experimentes las conocidas agujetas. 

A continuación te enseñaremos los 3 puntos básicos de debe cumplir tu entrenamiento en casa para que obtengas resultados.

1.  Selección de ejercicios

Elegir los ejercicios adecuados para cada persona y su objetivo es muy importante dentro de cualquier contexto. Sin embargo, cuando hablamos de entrenamiento con poco o ningún equipo nos conviene realizar ejercicios que mueven grandes grupos musculares.

Una buena estrategia para progresar durante en confinamiento es precisamente enfocarnos en perfeccionar la técnica de estos movimientos.

Te recomendamos incluir sentadillas y probar con todas su variables, lunges, planchas (estas tienen muy buenas variaciones y progresiones que te retarán) y por supuesto, no dejar de lado aquellos movimientos que elevan nuestra frecuencia cardiaca como el skiping, taleo, escaladores o burpees. 

2.  Métodos de entrenamiento

Como te comentamos más arriba, existen métodos de entrenamiento que podemos aplicar sin la necesidad de usar ninguno o poco peso. A continuación te mostraremos algunos de ellos, también puedes revisar el post “cómo progresar en mi entrenamiento en casa” para más ideas para entrenar en casa. 

  • Tiempo bajo tensión 

Este es un punto muy importante si quieres sacarle el jugo a tus entrenamientos y deberías seguir tomándolo en cuenta, aun cuando tengas la posibilidad de volver al gym. El tiempo bajo tensión se define como el tiempo que pasa el músculo trabajando durante la realización del movimiento.

Para aplicar este método el tiempo óptimo para cada repetición es de 40 a 60 segundos por serie. ¿Cómo se puede controlar la tensión? una forma muy eficiente de hacerlo es realizar cada repetición de forma controlada, tratando de demorarnos 2 a 3 segundos en cada fase del movimiento (concéntrica y excéntrica). 

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  • Súper sets

Es un método muy sencillo de aplicar, consiste en realizar un ejercicio después del otro con muy poco o nada de descanso. Puedes elegir dos ejercicios que trabajen en mismo grupo muscular o uno que haga lo opuesto, esto dependerá de tu programa de entrenamiento.

Este sistema es especialmente beneficioso si tienes poco tiempo para entrenar, pero recuerda no abusar de él ya que eleva bastante el estrés metabólico, y aunque nos conviene algo de este estrés, demasiado podría afectar negativamente tus resultados.

  • Disciplina

Es posible que esta sea la principal razón por la que entrenar en casa tiene mala reputación. Lo que sucede en muchos casos, es que solemos tener muchas distracciones y nos cuesta cumplir con nuestro plan cuando debemos hacerlo desde casa. Sin embargo, lograr este compromiso está en nuestras manos, los siguientes tips puede ayudarte a cumplir tu rutina en casa.

Tips para lograr cumplir tu rutina en casa

  • Elige clases que te gusten, es importante que el tiempo que le dediques a la actividad física también sea un tiempo que disfrutes.
  • Intenta armar un espacio para hacer tus ejercicios, dentro de lo posible este espacio debe permitirte realizar tu rutina sin distracciones
  • Arma y organiza un plan de entrenamiento para cada semana, así estarás más enfocada en tus objetivos.

Finalmente, el nivel de entrenamiento tiene mucho que ver en si puedes realizar progresos con poco o ningún equipo durante la cuarentena. Sujetos más entrenados verán la posibilidad de progresar un poco más lejana. Mientras que personas con un nivel principiante o intermedio aún pueden ver mejoras diversificando sus métodos de entrenamiento.

Sin embargo, si te encuentras en el primer grupo no te estreses demasiado ya que si bien es posible que necesites reprogramar tus objetivos, puedes mantener tu masa muscular y disfrutar una etapa de mantenimiento. 

¿Puedo perder masa muscular durante la cuarentena?

Si te has mantenido activo y tu dieta ha sido óptima no habría motivo por pensar que perderemos masa muscular de forma significativa. Es por eso que es importante que nos adaptemos y mantengamos la actividad física como prioridad. Esto es necesario no sólo para evitar perder músculo, sino también a manera de prevención, para mantener el metabolismo activo y nuestro sistema inmunológico fuerte.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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