Todo sobre el entrenamiento con pesas5 min read

Comparte salud

Cada vez se realizan más estudios sobre el entrenamiento de la fuerza, pero ¿qué es lo que llama tanto la atención de la comunidad científica? Pues, se han descubierto muchos beneficios en el entrenamiento con pesas, más allá de los fines estéticos y te vamos a contar todos en este post. 

En qué consiste el entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es amado por muchos y quizás no tanto por otros. Lo cierto es que es muy beneficioso para nuestro organismo. El músculo es un tejido activo endocrino. Esto quiere decir que es un órgano más que requiere “combustible” para funcionar y mantenerse.

Asimismo, tiene el poder de desencadenar diversos procesos fisiológicos que aportan a qué la pérdida de grasa sea eficiente, por ejemplo. Además encontramos que un buen nivel de masa muscular puede prevenir enfermedades degenerativas y metabólicas como la diabetes.

El entrenamiento con pesas es un importante potenciador del tejido muscular, por lo que podríamos decir que los beneficios de tener un porcentaje de masa muscular saludable podrían darse, en gran medida, gracias al entrenamiento de fuerza.

Beneficios del entrenamiento con pesas

1.- Refuerza sistema inmunológico: Aunque se requiere mayor evidencia científica, la gran mayoría de los recientes estudios, apuntan a que el ejercicio aumenta y facilita el recorrido de los glóbulos blancos en la sangre. Esto resultaría como una mejor defensa ante infecciones y otras enfermedades.

2.- Aumenta la densidad ósea: diversas publicaciones comprueban que el entrenamiento de fuerza aumenta los minerales en los huesos y su densidad total en el esqueleto. Lo que sucede es que el músculo ejerce presión sobre el hueso, lo que hace que este aumente su masa, haciéndose más fuerte. 

3.- Aporta en la pérdida de grasa: Sabemos que la cantidad de músculo es directamente proporcional a un aumento en el metabolismo basal. Esto quiere decir que nuestro cuerpo quema más calorías, aún en reposo solo por tener mayor porcentaje de masa muscular. Lo cual es muy beneficioso para la pérdida de grasa ya que favorece el déficit calórico. 

¿Cuánto peso debo cargar al hacer entrenamiento con pesas?

La mejor forma de descifrar el peso con el puedes comenzar es elegir uno que puedas levantar fácilmente 15 veces. A partir de ahí puedes ir perfeccionando tu técnica y luego ir disminuyendo las repeticiones y aumentando el peso.

Sin embargo, puedes iniciar con el propio peso de tu cuerpo. Es decir, si no tienes experiencia entrenando no es necesario que utilices un par de mancuernas o barras en tu entrenamiento. Puedes hacerlo sólo con tu cuerpo y ser incluso aún más retador. Revisa esta entrada si quieres aprender ejercicios retadores con tu propio peso.

Si estás interesado en hacer un entrenamiento con peso es importante que tu calentamiento sea adecuado para esta actividad. Entrar en calor también incluye realizar movilidad articular, aquí puedes encontrar los estiramientos adecuados para entrar en calor y no dañar tus músculos. Además, deberías realizar algunas series de los ejercicios sin peso antes de añadir alguno.

Series de aproximación en el entrenamiento con pesas

Si quieres entrenar pesado es importante que conozcas este concepto, ya que es la forma adecuada de acercarse a cargas máximas y prevenir lesiones. Cuando iniciamos un ejercicio no debemos hacerlo nunca con el peso con el que finalizamos las sesiones anteriores o nuestro peso máximo.

De acuerdo a cómo sea la dinámica de nuestro programa de entrenamiento, debemos tomar en cuenta 2 a 4 series con menos peso, a modo de aproximación al peso deseado.

¿Cada cuánto tiempo debo cambiar el peso?

Incrementar el peso en un programa de fuerza es el objetivo principal. Sin embargo, no debemos apurarnos u obsesionarnos con ello, ya que más que un tiempo determinado, el requisito principal para aumentar el peso es que domines perfectamente la técnica del movimiento de forma controlada. 

Tips para aumentar de peso 

  • Los ejercicios que deberías seleccionar para aumentar el peso son de preferencia, los que requieren varios grupos musculares. Por ejemplo, el press de banco o la sentadilla. 
  • Elige sólo 1 o dos ejercicios en los que vas a aumentar el peso, durante un programa o un mes. Te sugiero que si vas a elegir dos ejercicios, sea uno de tren inferior y otro de tren superior. 
  • Una buena forma de gradual de aumentar el peso es ir agregando kilos hacia las últimas series. De esta forma puedes ir agregando peso solo al final de las series si sientes que puedes hacerlo.

Pesos libres

Cuando mencionamos el entrenamiento con pesas nos referimos a todo lo que encontramos en un gimnasio, incluso las máquinas de musculación. Es por eso que cuando nos queremos referir al área de mancuernas y barras, hablamos de pesos libres.

Si antes de la cuarentena no te habían llamado la atención los pesos libres, este es el momento para que le des una oportunidad a aquellas mancuernas que compraste hace años. O mejor aún te hagas con un nuevo set más pesado. Los principales ejercicios se realizan con pesos libres.

Todos los movimientos con pesos libres requieren de una especial destreza ya que además de requieren la activación de los músculos estabilizadores, lo que promueve una mayor demanda energética a su vez.

¿Entrenar con máquinas o pesos libres?

A menudo muchas personas se preguntan si es necesario contar con máquinas de gimnasio para obtener buenos resultados. Lo cierto es que aunque algunos las prefieren, los ejercicios con pesos libres activan los principales grupos musculares. Esto es debido a su demanda de estabilidad y equilibrio, lo cual los hace irremplazables, más no necesariamente superiores en todos los casos.

Fuentes

Karlsson, M.K., Johnell, O. & Obrant, K.J. Is bone mineral density advantage maintained long-term in previous weight lifters?. Calcif Tissue Int 57, 325–328 (1995). https://doi.org/10.1007/BF00302066

Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening Bret Contreras (2010)

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

Deja una respuesta

Cerrar menú