El cardio y todo lo que necesitas saber para sacarle el máximo provecho5 min read

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Los ejercicios cardiovasculares son lo más conocidos para perder peso, pues tienen la fama de ser los reyes en la quema de calorías. En este post te contaremos cuáles son esos protocolos de cardio que oxidan mayor cantidad de grasa. Además te enseñaremos cómo adecuarlos a tu rutina en casa.

Todos los gimnasios que conocemos poseen enormes áreas de cardio equipadas con distintas máquinas. Y aunque es una zona del gimnasio que tiene mucha concurrencia no es la única ni la más efectiva forma de hacer ejercicios cardiovasculares.

¿Qué es el cardio?

Llamamos “cardio” coloquialmente a cualquier actividad física que requiera de desplazamiento básicamente. Sin embargo, en el ámbito del fitness tenemos muchas más variables.

Así pues, cuando hablamos de que existen varios tipos de cardio me refiero a que existen diferentes formas de realizar un entrenamiento enfocado a la resistencia.

3 protocolos de entrenamientos de resistencia que debes conocer

Existen diferentes métodos, con variaciones de acuerdo a la intensidad y tiempo, empleados que se adecúan a cada objetivo. 

HIIT

Entrenamiento interválico de alta intensidad o como es más conocido, gracias a sus siglas en inglés HIIThigh intensity interval training”.  Este es un método de entrenamiento bastante retador y a su vez efectivo, que consiste en alternar períodos cortos de trabajo intenso con períodos similares pero de trabajo de menor intensidad.

La lógica detrás de este entrenamiento es que te permite hacer volúmenes acumulados mayores de trabajo sobre el VO2max, lo cual sabemos que es una intensidad de trabajo tan alta que genera reacciones metabólicas. Entre ellas el efecto EPOC, que en conjunto nos ayudan a perder grasa de forma más rápida.

Rutina básica de HIIT para hacer en casa

  • Comienza con 30 seg de Skiping
  • Luego, 30 seg de plank
  • y entonces, 30 seg de sentadillas con salto
  • Descansa 1 min y medio y repite 4 veces

Recuerda que antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios debes calentar y al culminar debes estirar, si no sabes cómo hacerlo te sugiero que revises el de ¿Cómo calentar?

LIT: low intensity tranning

Esta es el nombre que usamos para hablar sobre el cardio de baja intensidad, el cual suele durar más de 30 min. Muchos estudios demuestran que es con este tipo de cardio cuando alcanzamos la máxima oxidación de las grasas. Es decir, utilizamos como combustible la grasa almacenada en mayor medida.

Este tipo de cardio puede hacerse de forma más frecuente ya que al no generar demasiada fatiga ni estrés muscular la recuperación es más corta, en comparación con el HIIT por ejemplo. Ejercicios que se considerar LIT: pasear en bicicleta, caminar, nadar.

Tips para incluir el “LIT” en tu rutina

  • Es un complemento para tu rutina, si quieres mejores resultados debes incluir otros tipos de entrenamiento
  • Lo recomendable es que su duración mínima sea de 30 min y máxima 60 min.
  • Puedes hacerlo todos los días.
  • Puedes realizarlo en ayunas (máx. 30min) 

HIRT : High intensity resistance training

Este protocolo de entrenamiento se realiza en periodos cortos de trabajo, permitiendo utilizar cargas entre el 60% a 75% de 1RM con el objetivo de realizar más repeticiones que en un entrenamiento enfocado a la fuerza (10-15). Pero con el descanso suficiente para mantener una buena ejecución del movimiento. 

Se trabaja en circuitos o secuencias de 4 / 6 ejercicios para todo el cuerpo, teniendo preferencia los básicos o multiarticulares.

Rutina HIRT en casa con un par de mancuernas

SET 1

  • Hacer 10 burpees
  • Luego, 10 globet squats
  • 10 press overhead
  • 20 lunges

SET 2

  • Primero, 10 Peso muerto
  • Luego, 10 planchas
  • Entonces, 10 hip thrust
  • y finalmente 10 dumbell rows

¿El cardio antes o después de las pesas?

Preferiblemente es mejor dejarlo para después de las pesas. Y es que utilizaremos la mayor cantidad de energía para nuestro entrenamiento de fuerza y dejaremos las reservas para un entrenamiento menos exigente y en el que sí nos conviene usar grasa como combustible.

¿Quiénes no necesitan cardio?

Las personas con un biotipo ectomorfo que buscan subir de peso/ aumentar masa muscular. No lo necesitan porque la prioridad debe ser el entrenamiento de fuerza y el superávit calórico y en ninguno de los casos el cardio les ayudaría a alcanzar este fin.

¿El cardio en ayunas quema grasa?

La oxidación de la grasa durante actividades cardiovasculares está asociada con intensidades de 40% al 75% de FCmax. Sin embargo, no existen suficientes pruebas que indiquen que es mejor realizar el cardio en ayunas a realizarlo en cualquier hora del día, En realidad el factor que determina la pérdida de grasa en sí es el déficit calórico.

Sin embargo, existen muchos entrenadores que prescriben este protocolo de hacer cardio en ayunas a sus alumnos. Pero cabe recalcar que es posible de acuerdo al análisis de diversos factores que la prescripción de este protocolo pudiera ser beneficiosa para algunos sujetos. 

¿Cuál es la mejor máquina de cardio?

Las máquinas de cardio son muy convenientes y los que goza de las nuevas tecnologías  pueden reducir bastante el impacto en las articulaciones. Esto es bastante positivo para personas con sobrepeso o lesiones.

Sin embargo la elección entre una sobre otra dependerá de factores que van desde las preferencias personales, objetivos o condiciones como las mencionadas anteriormente. 

5 beneficios del entrenamiento de resistencia

  1. Fortalece sistema cardiovascular y respiratorio.
  2. Es un excelente aliado para perder peso de forma saludable ya que al generar un gasto energético, el balance nutricional para llegar al déficit calórico no se vuelve tan restrictivo.
  3. Su práctica diaria reduce el riesgo de padecer enfermedades como diabetes e hipertensión.
  4. Mejora la circulación sanguínea y controla la presión arterial.
  5. Complementa el entrenamiento de fuerza ya que estimula el desarrollo de una buena condición física integral.

Como puedes ver, existen diversas formas de hacer ejercicios de resistencia. Con toda esta variedad, de seguro encontrarás el que mejor se adapte a ti.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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