¿Cómo programo mi semana de entrenamiento en casa?5 min read

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Si no solías hacer ejercicios tan seguido antes de la cuarentena, es posible que hoy con algo más de tiempo libre te preguntes qué músculos o que rutinas hacer cada día. En este post te contaremos cómo puedes programar tus entrenamientos durante la cuarentena. 

Para hacer una programación adecuada de rutinas de entrenamiento debemos tomar en cuenta algunos conceptos básicos. Estos proponen ajustar la cantidad y duración de las sesiones semanales a la disposición de tiempo, nivel de entrenamiento y objetivos que tengas, lo cual es muy importante para poder ver resultados.

FRECUENCIA

Lo ideal es ejercitarse al menos 3 veces por semana para mantener una buena condición física, más allá de ello tenemos que lo ideal sería trabajar cada región muscular dos veces por semana, esa sería una frecuencia óptima para el desarrollo muscular. 

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES

Sea cual sea el sistema que elijas utilizar debemos proporcionar un mínimo de 24 horas de descanso al músculo y un máximo de 72 horas. Esto quiere decir que si entrenas todo el cuerpo debes hacerlo dejando un 1 día por lo menos y para cualquier otro sistemas solo debes asegurarte de cambiar de grupo muscular o hemisferio si las sesiones son días seguidos.

DURACIÓN/VOLUMEN DE LAS SESIONES

Una sesión de entrenamiento puede durar entre 30 minutos a 1 hora y media, esto dependerá del nivel y rendimiento de la persona por supuesto, pero también debemos tomar en cuenta el volumen de la sesión, que se refiere a la cantidad de series o sets que vamos a realizar en total. 

Cuando la frecuencia de entrenamiento es mayor, es decir, dispones de más días para entrenar,  lo normal es que la duración y cantidad de sets sea menor. Por ejemplo, si entreno 6 veces por semana mis rutinas durarían 30 a 45 minutos y si entrenas 3 veces por semana se acercarán a la hora completa.

PORQUÉ ES IMPORTANTE PROGRAMAR TU SEMANA DE ENTRENAMIENTO

  • Entrenar de forma planificada es tan importante como hacerlo regularmente, ya que nos permite hacer uso del sistema más adecuado para nuestro objetivo.
  • Nos permite tener un balance adecuado y controlado de la recuperación, que es absolutamente necesaria para evitar el sobre entrenamiento.
  • Te ayuda a cumplir disciplinadamente con el ejercicio ya que al tener dia y hora pactada se convierte en un compromiso más difícil de eludir.
  • Nos permite medir y evaluar lo que funciona mejor para nuestro cuerpo y así realizar cambios cuando sea oportuno o necesario.

Existen varios métodos para programar tus días de entrenamiento, entre los más conocidos tenemos los tres que te explicaremos a continuación.

 EMPUJE / TRACCIÓN / PIERNAS

Este es uno de los métodos más utilizado actualmente ya que el trabajo muscular propuesto obedece a la forma natural del cuerpo de moverse. Es decir, nos enfocamos en movimientos y no en músculos aislados, así que dividiremos nuestras rutina entre todos los movimientos que involucran la acción de empujar, en este grupo están las planchas, fondos y el press militar.

Luego tenemos la tracción donde se encuentran: el remo, las dominadas y el curl de bíceps. Como te habrás percatado hasta ahora sólo hemos mencionado ejercicios de tren superior es por eso que el último apartado se enfoca solo en tren inferior, donde incluiremos ejercicios como sentadillas, pesa muerto, hip thrust y/o zancadas.

a continuación te brindo algunas opciones de cómo podrías ordenar tus entrenamiento con este sistema:

3 días  a la semana

  • LUNES: PUSH
  • MIÉRCOLES: PIERNAS
  • VIERNES: PULL

4 días a la semana con énfasis en pierna

  • LUNES PIERNAS
  • MARTES PUSH
  • JUEVES PIERNAS
  • VIERNES PULL

4 días por semana con énfasis en tren superior

  • LUNES PUSH 
  • MARTES PULL
  • JUEVES PIERNAS
  • VIERNES PUSH + PULL

TODO EL CUERPO

Entrenar todo el cuerpo en una sesión suele ser muy provechoso para personas que recién inician un hábito deportivo ya que nos permite trabajar el cuerpo de forma integral con ejercicios que involucran varios grupos musculares a la vez.  Otra razón para decidirse por este sistema es que si tienes sólo 3 dìas (o menos) para entrenar, trabajando todo el cuerpo en cada sesión nos asegura cumplir con la frecuencia mínima de entrenamiento.
En caso decidas utilizar este sistema trata de cumplir con 24 horas de descanso entre cada sesión, además trata de dar tu máximo en el entrenamiento para que puedas ver resultados aún si no dispones de mucho tiempo.

PARTE SUPERIOR / INFERIOR

Clase Upper Body – Butiq Live

Para seguir este sistema es recomendable que tengas la disposición mínima de 4 días por semana para entrenar ya que así cumplimos con la frecuencia recomendada. Si eres de los que les gusta empezar sus días con ejercicios podrías extender este programa por dos días más para cumplir 6 días de entrenamiento semanal, toma en cuenta que las rutinas podrían ser 45 o 30 minutos ya que la frecuencia es bastante alta. 

  • LUNES LOWER BODY
  • MARTES UPPER BODY
  • JUEVES  LOWER BODY
  • VIERNES UPPER BODY

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ALGUNAS OTRAS ACTIVIDADES QUE APORTAN AL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Yoga vinyassa- Butiq Live

No solo debemos centrarnos en el gasto calórico o el incremento muscular, tenemos que prestar atención a otras capacidades para poder mantener la buena función de nuestro cuerpo y poder seguir avanzando en nuestro rendimiento. 

Es por eso que incluir actividades como streching o yoga es necesario, ya que se enfocan en mejorar nuestras flexibilidad y conexión con nuestro cuerpo, lo cual nos permite una mejor recuperación, activación y trabajo  muscular. 

Es importante que el ejercicio cumpla también el objetivo de divertir  y generar un balance. Actividades como el baile o la meditación  también podrían ayudarte mucho en temporadas como esta, ya que propician la liberación de estrés y ansiedad, además también nos ayudará a dormir mejor. 

En BUTIQLIVE tenemos una variedad de disciplinas para que organices tu semana de entrenamiento con las opciones que más se adapten a tus preferencias y objetivos. También podrás encontrar retos ya armados que te ayudarán a organizarte para cumplir tus objetivos.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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