¿Cómo iniciar una rutina de ejercicios en cuarentena?5 min read

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Es cierto que la meta principal de esta cuarentena es protegernos entre todos. Y no necesariamente tienes que salir de ella sabiendo un nuevo idioma o siendo un experto en cocina. Sin embargo, el deporte juega un papel muy importante en nuestra salud y si aún no has realizado ninguna actividad física, en este post te contamos cómo puedes hacer ejercicios en cuarentena.

Por qué iniciar una rutina de ejercicios en cuarentena

La OMS recomienda 30 minutos de actividad física diaria para mantener un buen estado de salud. No hay que pensar en el deporte como un acto dirigido únicamente a la pérdida de peso, pues aun con un peso adecuado es necesario para nuestras articulaciones, sistema cardiovascular y metabolismo que tengamos actividad física diaria.

Así pues, aquí veremos cómo iniciar una rutina de ejercicios en cuarentena con pasos sencillos y que te permitan mantener este hábito en tu vida.

¿Qué efectos tiene una rutina de ejercicios en cuarentena en nuestra salud?

Existen numerosos estudios que demuestran que la actividad física no solamente es beneficiosa para nuestra salud sino que es necesaria. De hecho, está demostrado que 30 minutos de actividad al día promueven el fortalecimiento del sistema inmunológico, al facilitar la movilización de los glóbulos blancos. 

La diabetes, pre diabetes, síndrome metabólico, hígado graso e hipertensión son sólo algunas de las enfermedades directamente relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. Incluir la actividad física y la buena nutrición es la única prevención para evitar que estas patologías nos afecten. 

Psicólogos y terapeutas de todo el mundo recomiendan practicar el yoga o realizar alguna actividad física de bajo impacto como correr o caminar, como parte del tratamiento para trastornos de ansiedad. Lo cual nos da una buena idea de lo poderoso que puede ser el ejercicio para ayudarnos a ordenar y calmar la mente, algo muy necesario en estos tiempos.

¿Cómo debo comenzar los ejercicios en cuarentena?

Los ejercicios que elijamos para iniciarnos en la actividad física son muy importantes y están relacionados con nuestro primer objetivo que es el acondicionamiento. Debemos despertar nuestros músculos y recuperar la movilidad de nuestras articulaciones, mientras que aprendemos las técnicas correctas.

·         Las sentadillas

Estas son un ejercicio muy completo que trabaja las piernas y el Core. Si es tu primera vez haciendo sentadillas o quieres asegurarte de hacerlo de forma correcta, te sugiero que utilices una silla o un sofá.

Lo único que debes hacer es sentarte para cada repetición. Intenta que el mueble no sea muy alto ni muy bajo, de modo que tus rodillas al bajar estén alineadas con tu cadera. Realiza 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones.

·         Las planchas

Son el ejercicio de empuje más básico y más efectivo que existe. Puedes sacarle mucho provecho para fortalecer y esculpir tu pecho y  a la vez que trabajas también el Core.

Es importante que aprendemos cómo hacerlas correctamente porque una mala ejecución repetitiva de las planchas podría conllevar a una lesión en el hombro, por ejemplo. Además, no conseguirás el resultado deseado a nivel estético tampoco.

Para hacer tus primeras planchas te recomiendo apoyar tus manos sobre un banco o un escalón que esté unos 10cm sobre el suelo. Además tus manos deben estar un poco más abiertas que el ancho de tus hombros y tus muñecas alineadas con los hombros. Los codos deben apuntar hacia atrás, nunca hacia los lados y ten en cuenta que mientras más los cierres dirigirás el esfuerzo hacia los tríceps.

Desciende todo el cuerpo en un solo bloque e intenta empujar con tus brazos para elevarte de la misma forma. Es importante que mantengas el abdomen activado durante todo el movimiento para proteger tu columna.  Si esta opción sigue siendo algo complicada para ti puedes adoptar la misma postura pero parada frente a una pared e intentar impulsarte hasta estirar completamente tus brazos.

·         El Bird Dog

Puedes elevar el brazo para mayor intensidad

Es un ejercicio de coordinación y trabajo de Core que te ayudará a ir fortalecimiento tu zona media de forma segura y progresiva. Podemos aplicarlo como calentamiento ya que nos ayuda a activar la función neuromuscular o añadirlo a nuestra rutina inicial en 3 o 4 series de 10 repeticiones por lado.

¿Qué debemos evitar cuando estamos comenzando a entrenar?

Nunca olvides estitar
  1. Hacer demasiados ejercicios: Elige 3 o 4 movimientos simples y hazlos por 3 o 4 series. Escucha a tu cuerpo cuando te pida detenerte y recuerda que el avance es progresivo. Debemos comenzar de menos para poder llegar a más.
  2. Elegir ejercicios muy complicados: Trata de incluir los que vimos más adelante o los que conozcas la técnica muy bien. 
  3. No comer antes de entrenar: la comida es la fuente de nuestra energía, necesitamos energía para poder realizar entrenamientos de calidad que tengan posteriormente un resultado positivo. Entrenar en ayunas no está recomendado a menos que sea por recomendación del profesional responsable de tu salud. 
  4. Olvidarnos de calentar: el calentamiento es primordial para un entrenamiento seguro y libre de lesiones. Hace un tiempo publicamos un post sobre cómo calentar, te recomiendo leerlo si no tienes claro este punto.
  5. No estirar: los estiramientos deben ser parte no solo de nuestra rutina de ejercicios sino de nuestra vida diaria, pues no ayudan a mantener nuestras articulaciones saludables y a soltar tensiones.

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Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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