¿Cómo elevar el nivel en tu entrenamiento desde casa?7 min read

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Es necesario que encontremos retadora casa sesión de entrenamiento para poder obtener resultados. Podemos lograr esto de muchas formas y varias de ellas puedes hacerlas en casa. En este post te cuento cómo elevar el nivel de tus rutinas desde casa.

Principio de sobrecarga progresiva para elevar el nivel

Para empezar, entendamos que el cuerpo no distingue entre mancuernas, barras o máquinas. Más bien, nuestro cuerpo responde a estímulos y reacciona de acuerdo a ellos. 

Cuando buscamos mejorar nuestra composición corporal nuestro objetivo es generar un estímulo. Este debe ser lo suficientemente fuerte para crear micro rupturas que obliguen al músculo a crecer para ser más fuerte y más grande.

Elevar el nivel teniendo en cuenta el Síndrome de Adaptación General

Esto es gracias al Síndrome de Adaptación General (SAG) que encaja perfectamente como preámbulo para entender mejor el principio de sobrecarga progresiva. Lo que busca este principio es ir aumentando el estímulo de forma controlada y gradual, de modo que los músculos crezcan en respuesta.

Existen varias formas de aplicar este principio, las cuales hemos tomado en cuenta para los siguientes tips que transformaran tu entrenamiento desde casa.

Con más repeticiones y/o series puedes elevar el nivel

Si eres principiante, es correcto iniciar con pocas series. Pero luego de cierto periodo entrenando, por ejemplo, un mes, estamos listos para aumentar el número de sets a cuatro y posteriormente a cinco. Si luego de ello quieres seguir aumentando la intensidad, puedes buscar otra de las siguientes opciones.

Hacer más repeticiones es una buena forma de incrementar el nivel de entrenamiento, sin embargo, no es aplicable en todos los casos. Busca incrementar las repeticiones en ejercicios que sepas hacer con buena técnica. Por regla general trata de evitar pasar las 20 repeticiones.

elevar el nivel

Reduce el descanso para elevar el nivel

Tomar en cuenta el descanso es muy importante para mantener la temperatura de nuestro cuerpo y evitar lesiones. Además, el reducir el descanso incrementa la intensidad de entrenamiento a la vez que reduce el tiempo que invertiremos en él. Por tanto es ideal para elevar el nivel.

El descanso puede variar de 2 minutos hasta 10 segundos de acuerdo al tipo de ejercicio y objetivo de la sesión. Para un entrenamiento efectivo en casa te recomendaría mantenerse entre 30 a 45 segundos entre ejercicio. ¡Así que la próxima vez que entrenes procura llevar contigo tu cronómetro!

Haz bi- series, tri-series y circuitos

Una Biserie es la combinación de dos ejercicios diferentes. Pueden ser del mismo grupo muscular u otro. Pero lo interesante es que hacemos una serie de uno y después una serie del otro sin descanso. En la Triserie pasa lo mismo pero ahora serán tres ejercicios seguidos sin tiempo de descanso.

Cuando hablamos de circuitos debemos tomar en cuenta la elección y orden de los ejercicios ya que realizaremos vueltas de 5 a 8 movimientos con descansos muy cortos de 10 a 20 segundos, los cuales son básicamente para prepararte para el siguiente ejercicio.

En el post de entrenamiento funcional puedes encontrar algunas combinaciones para hacer tus propios circuitos en casa. Así que aprovecha y échale un vistazo.

Añade algo de peso

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es básico para mejorar nuestra composición corporal. Esto quiere decir que una de las formas de progresar en el deporte es añadiendo cargas -de acuerdo a tu nivel- a los ejercicios.

No olvidemos que los ejercicios “sin peso” o con el peso del cuerpo no son sinónimos de ligeros, ya que estamos moviendo/levantando el peso de nuestro cuerpo contra la gravedad. Claro que es posible agregar otras cargas y es realmente más fácil de lo que te imaginas.

Como dijimos al comienzo, el cuerpo no conoce de mancuernas así que fácilmente puedes reemplazarlas con 2kg de menestras o botellas de agua. 

Ideas para reemplazar las pesas en casa

elevar el nivel

Antes de pasar a ideas más complejas para niveles más avanzados, te recomendamos revisar todas las formas a las que puedes sacarle provecho para seguir mejorando desde casa y añadir peso de forma ordenada y progresiva. 

Soluciones a la mano

Ahora sí, lo más sencillo para agregarle peso a tu rutina es utilizar artículos que ya tengan un peso definido y sobre todo en estas épocas podemos conseguir fácilmente en casa, como por ejemplo:

  • Bolsas de arroz, azúcar, harina, menestras
  • Pomos de líquidos de limpieza
  • Latas de leche o botellas de todo tipo.

Puedes utilizar toda clase de botellas para hacer tus propias pesas. Sólo llénalas con lo que tengas a la mano. Algunas opciones son: arena, agua, menestras, piedritas.

Barra casera
Sólo necesitarás un palo de escoba y botellas de agua, las que tengas a tu alcance, pueden personales o de 3, 5 hasta 7 litros.  Asegùrate que el palo de escoba es resistente, realiza algunas pruebas como creas conveniente antes y luego de agregar las botellas. La idea es que puedas agregar el peso a los extremos del palo de escoba.  

Si utilizas bidones puedes colgarlos de su propia aza. Si utilizas botellas más pequeñas puedes unir 4 con cinta adhesiva para lograr un bloque que puedas acomodar a los extremos de tu palo de escoba.

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Trabajo unilateral

Realizar trabajos unilaterales no solo agrega intensidad a nuestro entrenamiento al exigirle levantar/mover la carga con la mitad de ayuda, sino que también reforzará nuestro equilibrio. De este modo estamos  fortaleciendo nuestros músculos estabilizadores.

Además, incluir ejercicios unilaterales es básico en cualquier programa de entrenamiento para evitar o corregir alguna disfunción. Lo cierto es que casi todos los ejercicios tienen una versión unilateral, Por ejemplo, para la sentadilla tenemos:

Los Lunges búlgaros

Puedes utilizar una silla o mueble. Consiste en apoyar un pie un poco más alto que el de soporte, en esta postura debes realizar el movimiento de flexión de rodilla y cadera de forma perpendicular o diagonal al suelo, según el enfoque del grupo requerido.

Puente unilateral

Apoya tus manos como ves en la imagen, levanta una pierna, contrae el abdomen y los glúteos e intenta levantar la cadera con la pierna que está apoyada en el suelo.

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Entrenamiento de brazos con ligas (clase Butiq Live)

Brazos con mini band

Para sacarle el máximo provecho a la mini band podemos hacer remos para la espalda, curl de bíceps o extensiones para trabajar los tríceps.

Recuerda que todas estas recomendaciones son para alumnos entrenados, pero guardamos para el final la que es apta para todos los niveles.

¡Utiliza la tecnología!

Muchas veces nos estancamos en nuestro entrenamiento en casa porque ya no se nos ocurren rutinas o nos aburrimos de las que ya sabemos. Incluso solemos tirar la toalla al encontrar en Internet rutinas imposibles de lograr para un nivel principiante o intermedio.

Busca plataformas que se adapten a ti

Afortunadamente, hoy existen plataformas que complementan nuestro entrenamiento en casa. Muchas de estas tienen rutinas guiadas en tiempo real y diferenciación de niveles para que puedas iniciar desde el que sea ideal para ti. 

Otra de las razones por las que recomiendo usar plataformas cuando entrenas en casa es precisamente porque nos permite llevar un control de consciencia de nuestro nivel.

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Entrenamiento intenso con Butiq Live

Es decir, si empezaste utilizando rutinas de principiante es mucho más probable que luego de un par de semanas empieces a buscar rutinas más avanzadas, sin ni siquiera proponértelo. Esto se debe principalmente a que tendrás más opciones a medida que vas logrando elevar el nivel. 

Usamos el celular y las apps a diario para muchas cosas, sin embargo, ¿no se te había ocurrió hacerlo para hacer deporte de forma segura y eficiente?, es tan fácil como poner Netflix. Al menos así de cool es con BUTIQLIVE, te dejo el link para que puedas iniciar tu prueba gratis.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

FUENTES:

BLOG POST

https://g-se.com/el-rol-de-la-sobrecarga-progresiva-para-el-acondicionamiento-deportivo-885-sa-X57cfb27198544

BLOG POST

https://g-se.com/ejercicios-unilaterales-posibilidades-para-un-entrenamiento-integrado-del-core-bp-z57cfb26d62b77

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