Cardio en ayunas ¿Realmente te ayuda a bajar de peso?5 min read

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Muchas personas realizan ejercicios de cardio en ayunas para bajar de peso. En este post te contaremos si realmente funciona, además de todo lo que debes saber sobre esta famosa práctica.

cardio en ayunas

¿Por qué se ha hecho tan popular el cardio en ayunas?

La razón por la que se ha vuelto tan famoso el cardio en ayunas, es porque existe la teoría de que para la oxidación de la grasa debemos de limitar la disponibilidad de glucosa en sangre. De forma que para llevar a cabo el entrenamiento en ayunas,  no quede otra que utilizar las reservas de grasa como combustible para generar energía. 

Aunque suene lógico, el primer problema con el que nos encontramos es que la oxidación de las grasas no es un proceso aislado. En realidad, depende de varios otros para lograrse con efectividad. 

¿Qué se necesita para que el cardio en ayunas funcione?

Debemos analizar también las características del ayuno. Por ejemplo, lo más común es realizar esta práctica por las mañanas,  ya que la noche suele ser el momento en el que no consumimos alimentos durante más tiempo.

Sin embargo, si la comida pre – ayuno fuera rica en carbohidratos, no estaríamos cumpliendo con la máxima que rige esta premisa, ya que las reservas de glucógeno en los músculos estarían llenas.

Apenas despertamos nuestro cuerpo tiene una temperatura y un estado de relajación. Incluso la longitud de nuestra columna es mayor, y esta no es la adecuada para el deporte. Esto determina que la capacidad para ejercer fuerza o potencia es menor, además de aumentar el riesgo de lesión.

Alcanzar la temperatura y disposición fisiológica general

Lo normal o ideal es alcanzar la temperatura y disposición fisiológica general. Esta se logra unas 2 horas luego de levantarnos. Esto no quiere decir que no puedas hacer ejercicios por las mañanas, solo debes tomarte en serio la entrada en calor. Si quieres saber cómo calentar adecuadamente puedes verlo en este post. 

Además, si solo quisiéramos regirnos por esta premisa, podríamos programar tanto nuestra dieta como entrenamiento de forma que nos encontremos en esas condiciones (baja cantidad de glucosa en sangre) en cualquier otro momento del día.

¿Cuándo no es recomendable el cardio en ayunas?

Una cosa es realizar ejercicios de baja intensidad y otra es el entrenamiento de fuerza o de alta intensidad. Y es que para poder cumplir con los requerimientos energéticos que demandan los dos últimos es necesario una comida pre entreno entre 1 a 2 horas antes como máximo.

cardio en ayunas

Hay otro motivo para no realizar rutinas de alta intensidad en ayunas. El estado de hipoglucemia combinado con el estrés que genera el entrenamiento de alta intensidad es la mezcla perfecta para producir catabolismo muscular. Esto quiere decir que estaríamos muy expuestos a perder masa magra.

Recordemos que perder masa magra es especialmente importante para personas ectomorfas, las que tienen grandes dificultades para aumentar masa muscular. Para ellas esta práctica estaría completamente prohibida. 

¿Cuándo sí hacer cardio en ayuna?

A pesar de que la mayoría de estudios parecen estar en desacuerdo con el cardio en ayunas, este tiene sus adeptos. De hecho, existen un gran número de profesionales del deporte que, en base a su experiencia, siguen recomendando realizar cardio en ayunas. 

La razón podría ser que, existen algunos casos en los que si se cumplen ciertos factores específicos podemos encontrar beneficios en el cardio en ayunas. A continuación te mostramos qué debes tomar en cuenta en esos factores para realizar de forma segura y sacarle el máximo provecho a la actividad física por las mañanas.

Intensidad 

La mayoría de estudios están basados en rutinas de 65% a 75% de VO2máx. Es decir, ejercicios a moderada y alta intensidad. Por lo que si bajamos la intensidad al 40% seguimos en un rango óptimo para la oxidación de la grasa sin el peligro de catabolismo o descompensación debido a la baja de glucosa en sangre.

Duración

El tiempo ideal que la actividad física en ayunas debe durar es de 20 a 30 minutos. Este rango nos permite la activación muscular necesaria para cumplir con la quema de grasas, sin comprometer nuestra masa muscular o ningún otro sistema que pueda verse afectado por un sobreesfuerzo en estado de ayuno prolongado.

Objetivo

Este es un punto muy importante porque el objetivo individual de cada uno puede derrumbar cualquier postura o estudio. Y es que finalmente lo que buscamos es sacarle el mayor partido al deporte, y esto se logra siempre y cuando se pueda mantener la actividad física en el tiempo.

Por ejemplo, si tu objetivo fuera recreacional. Muchos dicen: “hacer deporte en las mañanas me activa”. Así que si cumples con los puntos antes mencionados, hacer ejercicios en ayunas estaría más que justificado para ti.

También podemos tomar como excepción a los atletas de culturismo que se encuentran  cerca a la competencia. A estos su dieta baja de hidratos no les permite realizar entrenamientos de muy alta intensidad y sin embargo, deben continuar con la pérdida de grasa. Para ello utilizamos métodos como éste que les permitan seguir progresando sin afectar su masa muscular.

En conclusión

¿Existe una relación entre la tasa de oxidación de la grasa, es decir, la cantidad de grasa que vas a quemar y el ayuno? pues sí. Sin embargo, la intensidad del entrenamiento cumple un rol mucho más influyente en la quema de grasa y también más allá,  en el mejoramiento de composición corporal.

Por ello, te recomiendo siempre optar por un balance entre el entrenamiento de fuerza y el cardio, sea cual sea la forma en que elijas practicarlo.

FUENTES:

(Segarra Nuñez, 2013)

https://g-se.com/el-cardio-despues-del-ayuno-nocturno-maximiza-la-perdida-de-grasa-bp-m57cfb26d5d92a

(Vargas Molina, 2014)

https://g-se.com/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende-bp-m57cfb26d90e1f

(Gorca Nuñez, 2016)

https://g-se.com/el-ejercicio-en-ayunas-bp-g57cfb26de2831

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

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