¡La masa muscular es tu mejor aliada para perder grasa!5 min read

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Incrementar la masa muscular se ha convertido en la estrella entre las estrategias para perder grasa de los últimos años. Por ello, aquí te contaremos cómo hacerlo de manera sencilla. Pero antes, veamos por qué es tan útil para la pérdida de grasa.

Por qué incrementar la masa muscular ayuda a perder grasa

Esto se debe a que al ser el músculo un tejido activo y además ser considerado un órgano endocrino, promueve un ambiente hormonal ideal. Entonces, incrementa el gasto calórico, lo cual a su vez, facilita la pérdida de grasa.

Por supuesto, hay que tomar ciertas medidas para gozar de los beneficios de tener un buen porcentaje de masa muscular. Sobre todo, si tenemos en cuenta que estos beneficios trascienden de lo estético hasta nuestra salud postural por ejemplo.

Cómo aumentar la masa muscular en nuestro cuerpo

Pues bien, debemos saber que para crearla es necesario lograr micro rupturas en el tejido (Hipertrofia). Cuando esto ocurre hace que el músculo tenga la necesidad de repararse siendo más fuerte y voluminoso. Así es como el crecimiento muscular es proporcional al estímulo que le brindemos.

masa muscular y el cardio

El Cardio, ¿Es la actividad física más eficiente para perder grasa y ganar masa muscular?

El cardio suele ser la primera actividad física que buscamos realizar para perder esa grasita de más. Sin embargo, existen otros métodos de entrenamiento, los cuales nos brindan mayores beneficios en cuanto a la pérdida de grasa se refiere. Y es así, debido a que nos ayudan a crear, tonificar y  fomentar el aumento de la masa muscular.

Ejercicios que te ayudan a fortalecer la masa muscular

El entrenamiento de fuerza es uno de los más importantes, el cual puede estar orientado a la resistencia o la fuerza máxima. Incluso podría combinar ambos como el entrenamiento en circuitos o el entrenamiento funcional. 

La razón por la que estos ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular es porque son ejercicios que mueven grandes grupos musculares. También podríamos llamarlos multiarticualares ya que participan dos o más articulaciones.

Te mostraremos qué ejercicios puedes realizar para fortalecer tu masa muscular y qué alimentos son ricos en proteínas que te ayudarán a tener excelentes resultados.

Squats/ Sentadillas

masa muscular y las sentadillas

Como todos sabemos las sentadillas te ayudarán a trabajar toda la parte del tren inferior de tu cuerpo. Incluyéndole peso o resistencia con ligas estarás ejercitando los trapecios, tu abdomen, los cuádriceps, los músculos de tu cuello y principalmente tendrás glúteos y pantorrillas de acero.

Planchas / Push up

masa muscular y las planchas

Son ideales para trabajar de forma muy completa en tren superior, en especial, los pectorales. Es importante que prestes mucha atención a la técnica ya que levantar el peso de nuestros cuerpo es bastante más retador de lo que imaginamos.

 Si eres principiantes quizás quieras iniciar apoyándote sobre las rodillas, ubica tus manos apoyadas en el suelo justo debajo de tus hombros, creando una línea diagonal. Tus codos deben apuntar hacia atrás -NO hacia los lados-. Para iniciar el movimiento, empuja el suelo con tus manos para impulsarse hacia arriba como un solo bloque, este punto es importante porque si levantas primero el torso y luego tus miembros inferiores podrías estar sobrecargando tu espalda baja.

Peso muerto o Deadlift

masa muscular

Con este ejercicio lograrás piernas bien fuertes y tonificadas, además de trabajar espalda y brazos. Asegúrate de hacerlo de manera segura, ya que un mal movimiento o el peso incorrecto podrían ocasionarte lesiones en la columna.

Recuerda que al realizar estos ejercicios debes hacerlo despacio, ya que son ejercicios de fuerza. Cuando empieces a sentir que no puedes mover un músculo más, es cuando más debes seguir y no parar porque es ahí cuando el músculo empieza a usar sus fibras.

La mejor forma de asegurarnos que nuestra técnica de peso muerto es la correcta es que el peso bajo en línea recta, muy cerca a nuestras piernas, hasta la mitad de la canilla. Es un ejercicio muy completo pero suele tener un enfoque en la cadena posterior sobre todo en los femorales o isquiotibiales.

Algunas recomendaciones generales

Es bueno que te ejercites de tres a cinco veces por semana, dejando siempre un día de por medio para que tus músculos se recuperen y descansen. Una misma rutina puedes hacerlas por tres semanas seguidas, siempre y cuando añadas más ejercicios a ella o le aumentes la intensidad cada vez.

Debes tener una alimentación rica en proteínas para que la recuperación de tus músculos sea efectiva. 

¿Qué alimentos te ayudarán a aumentar la masa muscular?

Además de contar con un plan de entrenamiento, debes tener un plan nutricional para que puedas ver resultados en poco tiempo. Esto no significa que comerás a descontrol. Porque si no, en vez de aumentar tu masa muscular, aumentarás tu grasa corporal y es lo que queremos evitar y mantener a raya.

Uno de los alimentos que encabeza nuestro menú a la hora de querer ganar masa muscular son aquellos ricos en proteínas. Te mostraremos a continuación cuáles alimentos debes adaptar a tu dieta. Si eres vegetariano quédate tranquilo, que de igual forma para ti también hay opciones que podrás ajustar a tu alimentación.

 Alimentos con Proteína Animal

la masa muscular y la alimentación

Pechuga de Pollo o de Pavo (Sin piel)

Carne

Queso

Huevos

Atún

Yogurt

Pescados

Jamón de pavo

Alimentos con Proteína Vegetal

masa muscular y los alimentos

Soya

Quinua

Lentejas

Frijoles

Semillas de Linaza y Ajonjoli

Nueves, Avellanas, Alemendra, Mani

Para obtener los mejores resultados

No debes saltarte ninguna comida. Esto es un punto sumamente importante para conseguir tus objetivos.

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