4 Ejercicios con tu Propio Peso que sí funcionan4 min read

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Te enseñaremos 4 súper efectivos ejercicios con tu propio peso, que puedes hacer en casa y que te darán muy buenos resultados.

1. Sentadillas, las reinas de los ejercicios con tu propio peso

Puedes hacerlas mientras cocinas, conversas por teléfono y hasta en la ducha. Sólo dedícale unos diez minutos diarios y tendrás unos glúteos de envidia. Sólo adapta la que más te guste o con la que más te sientas cómoda, puedes realizar varios tipos de sentadilla, a saber:

  • Sentadilla de Sumo

Esta sentadilla trabaja los cuádriceps y también los abductores, posiciona tus pies fuera de la medida de tus hombros y bajas formando un ángulo con tus rodillas de 90°. Puedes realizar este ejercicio agregando peso.

  •  Isométrica

Trabajamos la resistencia y tensión en este tipo de sentadilla, no ejerces ningún movimiento, pero puedes hacerlas de dos maneras.

1) Coloca tus piernas a la misma distancia de tus hombros y bajas, manteniendo tu columna siempre derecha y aguantas lo más que puedas.

2) La otra forma es colocándote de pie a espaldas de una pared y con la misma pared apoyas tu espalda, bajas lo más que puedas manteniendo tus piernas en ángulo de 90°.

  • Con Salto

Realiza saltos en un mismo lugar descendiendo de manera lenta lo más que puedas y ascendiendo de manera más rápida, controlando tu equilibrio para no caer. Puedes hacer unas dos series de diez repeticiones de este ejercicio.

  • De Pistola

Se mide aquí el equilibrio y la flexibilidad que tengas, apóyate en una sola pierna y estiras la otra hacia adelante, bajas lentamente tratando de controlar el equilibrio, puedes usar tus brazos para tener un mejor balance. Luego haces cambio de pierna y realizas la mayor cantidad de repeticiones que puedas.

ejercicios con tu propio peso LUNGES

2.      Lunges/ Zancadas, uno de los mejores ejercicios con tu propio peso

Trabajan todo el tren inferior y el área central de tu cuerpo, es decir tus abdominales (Core). Hay muchos tipos de zancadas entre ellas tenemos:

  • Caminando

Simulas caminar, pero hazlo en zancadas mientras más larga sea, más efectiva será para tus piernas y sobre todo para tus glúteos.

  • Con Presión de Trasero

Lleva una de tus piernas hacia atrás de forma recta y la otra ponla medio flexionada. Haz presión en la que está suspendida por unos veinte segundos y repite en el otro lado, puedes hacer cinco repeticiones.

  • Con Salto

Saltas en el mismo lugar haciendo que tus piernas caigan una por delante y la otra por detrás flexionándolas. Salta y cae. Haz combinaciones de piernas en cada salto en forma de tijera. 

  • Con Escalón

Puedes usar un banquito con una altura de 20cm o puedes usar un escalón de las escaleras de tu casa. Coloca un pie en el escalón y con la otra pierna la llevas hasta tu pecho y caes nuevamente con la misma pierna, puedes hacer dos series de diez.

  • Lateral

Todo el peso va dirigido a una pierna flexionada, mientras la otra está totalmente estirada. Subes y bajas lo más que puedas la mayor cantidad de veces, puedes hacer tres repeticiones por lado.

3.  Oruga / Ejercicio del Gusano

ejercicios con tu propio peso

Es un excelente ejercicio con tu propio peso para fortalecer y tonificar la flacidez del abdomen, piernas y brazos. Además de trabajar tu resistencia, consiste en pasar de una postura de pie a Plank. Trabaja principalmente el Core y podría ser un buen ejercicio para iniciar.

Es un ejercicio sencillo, pero super efectivo, coloca tus piernas al mismo ancho de tus caderas, bajas tu tren superior y con tus manos toca el piso. Puedes flexionar un poco las rodillas y literalmente vas caminando con tus manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha.

Te quedas unos segundos en esa posición de plancha y luego te regresas llevando tus pies hacia tus manos “caminando”, sin despegar tus manos del piso. Cuando tus pies y tus manos se encuentren, te levantas, puedes repetir este ejercicio en cuatro series de diez segundos.

4.      Mountain Climbers

ejercicios con tu propio peso  CLIMBERS

Se le denomina ejercicio del escalador y es un ejercicio cardiovascular que se encarga de fortalecer y trabajar hombros, pecho, abdomen, oblicuo, glúteos, tríceps y piernas. Este es un excelente ejercicio porque podemos trabajar nuestro Core a la vez que elevamos nuestra frecuencia cardíaca.

Tendremos una efectividad en poco tiempo de trabajo, para empezar puedes tomar una silla y colocar tus manos en cada extremo de la misma. Tus hombros deben quedar en línea recta con tus manos, luego encontrándote en posición lineal subes una pierna y la flexionas de modo tal que pueda llegar hasta tu mano.

Hazlo de manera suave unas diez veces de cada lado, cuando te sientas preparado elimina la silla y hazlo desde el piso. En vez de hacerlo suave vas aumentando la intensidad y el ritmo, puedes hacerlo series de treinta segundos con ambas piernas.

Otros dos ejercicios con tu propio peso con los que cuentas

Otros dos ejercicios con tu propio peso que también puedes realizar en tu casa son:

ejercicios con tu propio peso

Las flexiones

Puedes realizarlas con tu cuerpo completamente estirado o apoyando tus rodillas al piso. Este ejercicio hará que tus brazos, hombros y pecho se vean tonificados, además de ser un excelente ejercicio de fuerza, puedes realizar quince repeticiones de dos series.

Skipping

Uno de los mejores ejercicios para acelerar FC (frecuencia cardíaca). En pocas palabras, se trata de correr sobre el sitio elevando exageradamente las rodillas. Hazlo durante períodos cortos de tiempo para que puedas utilizar tu máximo esfuerzo y sea realmente efectivo. Te recomendamos iniciar realizando este ejercicio en tres series de 20 a 25 repeticiones.

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Entrada redactada por Loli Camarillo, Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

Esta entrada tiene un comentario

  1. Buena info! Gracias por compartir 🙂

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