¿A qué hora es mejor entrenar? La eterna controversia7 min read

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¿A qué hora es mejor entrenar? Es necesario que sepas que esta pregunta sólo puede ser respondida tomando en cuenta algunas variables. Es decir, la respuesta es casi tan personal como nuestros gustos y preferencias. Es por eso que en este artículo te ayudaremos a encontrar la hora perfecta para Tu entrenamiento.

¿A qué hora es mejor entrenar? ¿Es verdaderamente relevante?

Una nota de la BBC, sobre un estudio de la Universidad de Birmingham, aclaró que la diferencia en el rendimiento puede llegar a un 26%.

Sin embargo, este estudio no discrimina la mañana ni la noche, por el contrario, divide la muestra en “alondras” para los madrugadores y “búhos” para los noctámbulos. Lo cual confirma que la mejor hora para entrenar dependerá de las características personales y contextuales que rodean al individuo.

¿A qué hora es mejor entrenar? La eterna controversia

Nuestro reloj biológico incide en escoger qué hora es mejor entrenar

Según nuestro reloj biológico existe una hora en la que nuestro cuerpo llega a una temperatura, presión sanguínea y ambiente hormonal ideal para el ejercicio. El tema en cuestión es que el reloj biológico se ve afectado por nuestro estilo de vida.

 Es decir, lo que comemos, cuánto dormimos, la exposición a aparatos eléctricos que emitan luz o el estrés que llevamos, afecta los procesos de nuestro cuerpo. Todos estos factores impactan de forma distinta a cada individuo. Esto sugiere elegir una hora para ejercitarse de acuerdo al estilo de vida y facilidades que permitan generar adherencia con el entrenamiento.

Estilo de vida y nuestra rutina diaria

Cuando hablamos de estilo de vida, nos referimos ampliamente a cómo está compuesta tu rutina diaria y si eres una persona madrugadora o por el contrario nocturna. Como esto no solo depende de nuestras preferencias sino de las obligaciones laborales o independientes de cada uno, preferimos analizar el cumplimiento de otros factores fundamentales para el logro de objetivos físicos.

Estos principios nos permitirán discernir la hora a que le sacaremos más provecho y por lo tanto nos dará los mejores resultados. Para esto entendamos que, no podemos adjudicar el éxito o el fracaso de un plan de entrenamiento debido a la hora en la que es realizado. En realidad para tener éxito deben cumplirse ciertas variables.

Los procesos como ganar músculo o perder grasa son complejos y no dependen de un solo factor, el entrenamiento es sólo una parte del proceso. 

¿A qué hora es mejor entrenar?

Factores que inciden en la selección exitosa de qué hora es mejor entrenar

Así pues, a este respecto está más que estudiado y comprobado que existen 3 factores fundamentales. Factores que incidirán para cambiar nuestra composición corporal y progresar de forma integral en el entrenamiento, estos son:

  1. Comida,
  2. Descanso
  3. Ejercicio.

Todos, sin excepción, deben estar perfectamente alineados al mismo objetivo para poder lograr los resultados con eficiencia. Si fallamos mucho con alguno de ellos, llegaremos al estancamiento o la frustración mucho antes que a nuestros objetivos. 

Por ello, tomaremos en cuenta los siguientes puntos para elegir nuestra hora ideal de entrenamiento y además poner a nuestro cuerpo en un ambiente idóneo para la pérdida de grasa y ganancia muscular.

1.  COMIDA

Para poder rendir en un entrenamiento orientado a la hipertrofia (ganancia muscular) es necesario tener una buena reserva de energía. Recordemos que en las mañanas venimos de un ayuno bastante largo, pues no comemos mientras dormimos.

Por eso, es muy importante que siempre puedas comer antes de entrenar y además tengas un tiempo después de la sesión para poder reponer nutrientes. No es necesario que sea de inmediato pero como regla general no deberían pasar más de 2 a 3 horas.

Esto quiere decir, que la hora que elijas para entrenar debe permitirte cumplir con estas comidas, pero por sobre todo la pre entreno.

Tal vez no tienes problemas con levantarte temprano pero te cuesta comer por las mañanas, una posible solución a esto es dividir tu desayuno de forma que comas lo más energético antes (por más que sea una cantidad pequeña) y el resto después.

2.  DESCANSO

Está comprobado que la falta de sueño aumenta el riesgo de lesión, y también sabemos que los músculos se recuperan mientras dormimos. Si no logramos descansar profundamente ni lo suficiente será difícil ver cambios.

Si entrenar a cierta hora del día te obliga a sacrificar horas de sueño, debes replanteártelo. Entonces, si entrenas a primera hora, deberás acostarte temprano la noche anterior. 

Cuando entrenas de tarde/noche esto podría no ser una gran preocupación, siempre y cuando llegues al final del día con la energía necesaria para hacer tu rutina. Aunque si eres de los que pone excusas, es posible que te funcione agendar tu sesión como la primera tarea del día.

Si eres una persona con problemas para dormir no es recomendable entrenar muy cerca a la hora que debes ir a la cama ya que podrías experimentar problemas de sueño. Sin embargo, esto no sugiere que entrenar de noche sea malo, como ya sabemos es necesario evaluar individualmente.

¿A qué hora es mejor entrenar? La eterna controversia

3.  EJERCICIO

El estímulo debe ser el adecuado para nuestro objetivo. El cuerpo buscará adaptarse a cada reto que le propongas y a partir de ello prepararse para uno mayor. Esa es la razón por la que las cargas y volúmenes deben ser variados y progresivos. También es importante mencionar que si bien nuestra temperatura corporal suele alcanzar su máximo punto en la tarde/noche por lo cual este sería un buen momento para entrenar, podrías solucionar esto fácilmente con un buen calentamiento.

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Por lo tanto en este punto lo más importante será una entrada en calor óptima y mantener una carga/estímulo progresivo.

El estado emocional

Además tomar en cuenta nuestro estado emocional es muy beneficioso en los procesos de pérdida de peso. Debemos evitar situaciones que nos generan estrés. Un desequilibrio en el nivel de cortisol causado por estrés crónico, afectaría directamente la efectividad con la que perdemos grasa o ganamos músculo.

Esto es debido a que es una hormona que comanda procesos tan importantes en nuestro cuerpo como; el metabolismo de las grasas, carbohidratos y proteínas, así como la glucosa en sangre, inflamación, entre otros. 

Lo que quiero decirte con esto es que busques una rutina que sea capaz de moldearse a tu estilo de vida, que la mejore y te sume. No lo contrario. Después de haberte contado todos los factores y procesos que están involucrados creo que puedes entender que alcanzar tu meta va más allá de solo pasar una hora en el gimnasio. Bien dicen que es indispensable disfrutar el proceso.

¿A qué hora es mejor entrenar? La eterna controversia

Concepto de adherencia para elegir qué hora es mejor entrenar

La adherencia se refiere al apego de un sujeto a su programa de entrenamiento, es decir, el sujeto persiste y cumple sin fallar todas sus rutinas porque se siente bien y además se ve beneficiado.

La adherencia trae constancia y la constancia es la madre del éxito. Por eso, este sería el 4 factor a tomar en cuenta si quieres maximizar e ir con todo a favor hacia tus metas.

Darnos el tiempo y el espacio para encontrar una disciplina que nos llene, que nos haga movernos con una sonrisa y por supuesto que nos permita tener los resultados que buscamos, es básico para lograr un cambio sostenible en nuestro peso o composición corporal.

En mi experiencia como coach, este es un punto en el fallan muchas personas. Creemos que lograr resultados significa sacrificar una hora del día para hacer algo que no te gusta, pero te tengo una buena noticia, esto no es cierto, es posible tener una vida activa mediante muchas disciplinas.

Felizmente existen plataformas como BUTIQ LIVE que nos permiten probar desde la comodidad de nuestras casas varias disciplinas y a su vez complementarlas. Además al elegir la duración de la clase y el lugar, nos permite olvidarnos del estrés del tráfico,  las altas mensualidades o los horarios. 

Consejo de coach

  • Procura que cada sesión cuente.
  • Haz ejercicio con buena actitud siempre.
  • Luego de eso, entrena a la hora que puedas comer antes y después.
  • Concéntrate en el entrenamiento, que no te demande un esfuerzo sobrehumano hacerlo o te reste demasiadas horas de sueño.

· Lo más importante para obtener resultados es la constancia, por lo tanto tus sesiones de entrenamiento deben acomodarse a ti, deben causarte adherencia y sobretodo deben llevarte a progresar.

Entrada escrita por: Loli Camarillo: Entrenadora profesional en Musculación y Fitness – IDDE

FUENTES:
1. VARGAS, S. (2014). CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…. [Blog] G-SE. Available at: https://g-se.com/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende-bp-m57cfb26d90e1f [Accessed 25 Feb. 2020].
2. Sánchez Jiménez, Alveiro y León Ariza, Henry Humberto y  (2012), «Psicología de la actividad física y del deporte.» Hallazgos, Vol. 9, núm.18, pp.189-205 [Consultado: 26 de Febrero de 2020]. ISSN: 1794-3841. Disponible en :   https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=4138/413835216011
3. VALDEZ, A. (2019). Lo que impide la formación de masa muscular. [Blog] HSN. Available at: https://www.hsnstore.com/blog/lo-que-impide-la-formacion-de-masa-muscular/ [Accessed 26 Feb. 2020].
4.  BBC MUNDO (2015). Cómo impacta el reloj biológico en el rendimiento deportivo. [online] Available at: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/02/150130_deportes_ejercicio_reloj_biologico_rendimiento_deportivo_jmp [Accessed 26 Feb. 2020].

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